眠くて勉強できない！受験勉強中の睡魔対策と眠くならない自分になるコツ
勉強中の眠気というのは、厄介なものです。模試の最中に眠くなってしまい、悲惨な偏差値を出してしまったという高校生もいるかもしれませんね。意志の力ではどうにもならない場合もあり、深刻な悩みだという受験生も多いでしょう。 今回はそんな「受験勉強と眠さ」に注目しました。急に襲ってくる眠気に対処する方法や、眠気覚ましの効果があるといわれるおやつなども紹介します。また勉強中に眠くならないために、今日からできることもピックアップしてみました。 スッキリ覚醒した脳で勉強したい受験生、必見です！
どうして勉強中に眠くなるんだろう？
寝るつもりはまったくないのに勉強中に眠くなるのは、そもそもどうしてなのでしょう？原因が分かれば、対処もしやすくなりますよね。 はじめに勉強できないほど眠くなってしまう原因を5つ、見ていきましょう。
寝不足だ
1つ目の原因は、「寝不足」！やはりこれです。忙しい高校生ほど、勉強のために睡眠時間を削ってしまってはいませんか。 人にはそれぞれ、最適な睡眠時間というものがあります。日中眠くて仕方ないキミは、睡眠時間が十分とれているかどうか振り返ってみましょう。
勉強に飽きても眠くなる
勉強に飽きたときも、眠気は襲ってくるそうです。「飽き」というのは、脳が疲れているサインなんだとか。勉強で脳を使い過ぎ、脳が疲労し自律神経が正常に動かなくなることで眠気が引き起こされるそうです。 飽きたな～、と感じたら「勉強頑張ったってことだ！」と自分を褒めてあげてくださいね。
脳が酸素不足になると眠くなる
勉強中はずっと同じ姿勢でいることが多いですよね。座り続けていると全身の筋肉が硬直し、血行不良になります。すると脳に十分な酸素が行き渡らなくなり、眠気に繋がることがあるそうです。また集中しているときも呼吸が浅くなり、知らずのうちに酸素不足になっていることも。脳は酸素不足になると眠くなる、と知っておいてください。
血糖値は高過ぎても低すぎても眠くなる
昼食後に眠くなりやすいのは、血糖値のはたらきによるものです。食後は誰でも血糖値が上がりますが、このときの上がり方が急すぎると身体が驚き、反動で血糖値を下げようします。結果、軽い低血糖状態になり、眠気につながることがあるそうです。 血糖値が眠気の原因になるのは、急激に上下したとき。早食いの人は要注意ですよ。
食生活の乱れ
人間の脳は想像以上に多くのエネルギーを消費しています。具体的に言うと、人間の基礎代謝のおよそ20％を脳が占めており、15～17歳の男性の平均の基礎代謝は1610kcal/日なので脳だけで一日322kcalを消費しているということになります。
一般的なジョギングのペースでは30分間で200～280kcalを消費するということと比較してみても、脳がいかに多くの熱量を消費しているのかが分かると思います。従って規則正しい食事でエネルギーを摂取しなければ身体が一日中もたないのです。また食事をしてからすぐ寝ると消化のために身体が活動しているため睡眠の妨げとなってしまい好ましくありません。
ストレスや体調の問題でも眠気に襲われる
眠気はストレスや体調が良くないときにも現れやすいといわれています。ストレスは脳の睡眠をつかさどる中枢神経を混乱させ、不眠の原因になります。また女性の場合、毎月の女性ホルモンの変化によっても、眠気がおきやすくなります。生理前になると、眠くてどうしようもなくなるのは、女性ホルモンの影響なのです。 ストレスや体調が原因で睡眠障害が起きている場合は、早めに医療機関に相談してみてくださいね。
勉強中に眠くなった！おすすめの対処法
勉強しないといけないのに、どうしても、どうしても眠い！そんな時は寝てしまうのが一番の解決法なのですが、そうもいかない場合だってありますよね。 勉強中の睡魔に勝てる(かもしれない)対処法を7つ、紹介しましょう。
勉強する科目を変える
勉強に飽きて眠くなっている場合は、科目や内容を変えてみるのがおすすめ。脳に新鮮な刺激が加わり、リフレッシュして勉強できるようになりますよ。 英単語の暗記をやっていて眠くなったら数学に切り替える、微分・積分の計算をしていて眠くなったら古文に取り掛かるなど、まったく系統の異なる勉強に切り替えるのがポイントです。眠気を感じたらその場ですぐにできる手軽な方法なので、ぜひ取り入れてみてください。
身体を動かす・ストレッチをする
同じ姿勢を続けていることによる疲れから眠くなったり、ぼーっとしてしまったりした場合は、身体を少し動かすのがおすすめです。背伸びをしたり、その場で少し動いたりしてみてください。筋肉が伸び、血が巡る心地よさが脳を目覚めさせてくれます。試験中など席から立てないときにもおすすめの方法です。
冷水で顔を洗う
思い切って、冷たい水で顔を洗ってみましょう！想像しただけでスッキリしますよね。冷水の刺激は交感神経を優位に立たせるので(「生物」でやりましたよね！)、眠気も吹き飛びます。 顔を洗える状況にないときは、メントール成分が入った汗拭きシートで首回りを拭くのもおすすめ。タオルを絞って、首の後ろに当てるのも気持ち良いですよ！
人と話す
眠くて仕方なくなったのが学校や塾なら、友達や先生と話すという方法もあります。勉強に使う脳と、コミュニケーションに使う脳とは別の部分。おしゃべりは、勉強で疲れた脳を休めつつ、新しい刺激を脳に与えられるおすすめの方法です。 ついでに、塾の先生に受験の相談をしてみても良いですね。友達に勉強の進捗を聞いても、自分への刺激になるかもしれません。ただし、しゃべり過ぎには注意！「5分だけ」などとあらかじめ制限時間を決めて、話に行くようにしましょう。
散歩をする
もし机から離れられる環境なら、外に散歩に出るのはとてもおすすめの方法です。凝り固まった身体を動かせることに加えて、外の空気を吸って気分もスッキリできますよ！ 近くのコンビニまでおやつを買いに行ってもいいですね。
お風呂に入る
これは夜限定の対処法にはなりますが、お風呂に入って一度休憩すれば身体が浄化され全身の疲れも取れて勉強に集中できるのではないでしょうか。
お風呂に入ることにはたくさんのメリットがあります。例えば、湯舟につかることで体が温まる温熱効果によって皮膚の血管が拡がり、血流が良くなります。体内の老廃物は除去されコリがほぐれることで疲労が取れます。
また、自律神経のコントロールにも影響することが分かっています。さらにお風呂につかるとその水圧によって血液の循環が促され、血行促進につながります。
少しだけおやつを食べる
そうです、おやつです！おやつを食べるのも、眠気覚ましには良い方法です。 実は脳は、身体の中で最もエネルギーを消費する器官。勉強はそんな脳を使い続けているわけですから、すぐにエネルギー不足に。糖分が足りなくなると、脳は自身を休ませることでエネルギー消費をおさえようとします。だから眠くなる、というメカニズムなのですね。 たくさん食べると、それはそれで眠くなりますから、ちょっとだけつまむのが◎。次の項目で、勉強中に手軽に食べられて眠気対策にもなるおやつを紹介しています。続けてチェックしてみてください。
眠気覚ましの効果が期待できる食べ物・飲み物
食べ物の中には、含まれる成分や咀嚼運動によって眠気覚ましの効果が期待できるものがあります。ここからは勉強中の眠気対策におすすめのおやつを5種類、紹介していきましょう。
よく噛んで食べるもの
咀嚼運動、つまりよく噛んで食べるという動作は、脳の血管を拡張させて血行を良くしてくれます。脳全体に新鮮な血液が行き渡りやすくなり、眠くなるのを防いでくれるのですね。 よく噛んで食べるもの、たとえばガム、あたりめ、昆布、ミントタブレット、堅焼きせんべいなどを、眠気対策として常備しても良いでしょう。 ただし図書館や塾などで勉強しているときは、あたりめのにおい・おせんべいの音などには配慮も忘れずに！
冷たいもの・刺激のあるもの
冷たいものや刺激のあるものもおすすめです。たとえばアイスや炭酸飲料、酸っぱいグミといったものですね。口に入った瞬間の清涼感が、脳にシャキッと刺激を与えてくれます。 また眠い時は、なんだかポカポカしてきますよね。これは、身体が眠りに入りやすいように、深部体温を下げようと熱を体外に放出していることが原因。冷たいものは、ポカポカと熱を放出するのを止めてくれるので、眠気覚ましに効果があるとも言われているんですよ。
チョコレート
チョコレートが勉強のお供！という高校生も多いでしょう。チョコレートは手軽に糖分補給ができる点、また適量のカフェインが含まれているという点で、眠気対策に優秀なおやつです。 チョコレートに含まれるカフェインは、原材料であるカカオ豆に由来します。つまり、カカオ含有量が多いほど、カフェインも多く含まれるということ。眠気覚ましのチョコレートを買うときは、カカオ含有量にも注目してみてください。
コーヒー・栄養ドリンク
カフェインといえば、コーヒー！また、栄養ドリンクや眠気対策ドリンクにもカフェインは含まれています。 ちなみにカフェインは、大豆とセットで摂取すると、効果が増すという研究結果もあるそうです。コーヒーや栄養ドリンクと一緒に、豆乳を買ってくるのもおすすめですよ。
アーモンドやナッツ
アーモンドに代表されるナッツ類には、「チロシン」という成分が含まれています。 「チロシン」……、「生物」で勉強したという受験生もいるかもしれませんね。大切な神経伝達物質「ノルアドレナリン」の合成に必須の成分です。ノルアドレナリンのはたらきは何でしたっけ？そう、交感神経の活動を高めるのですよね。交感神経が優位になると、気持ちが高ぶりやる気が出ると言われています。 つまり、アーモンドやナッツ類は、ノルアドレナリンの合成を促進する効果が期待できる、というわけです。
眠くならないようにする対策おすすめ4選
そもそも、「眠くて勉強できない」という状態にならないのが一番良いですよね。ここからは、勉強中に睡魔が襲ってこないようにする工夫をまとめてみました。
勉強する時間を変えてみる
勉強する時間帯を変えてみるのも、一案です。 たとえば、昼食後14時ごろは、眠くなりやすい時間として知られています。これは自然の摂理で仕方ないといえば仕方ないこと。人の脳は、起きてから8時間後と22時間後に眠くなるようにできているんだそうです。14時というと、ちょうど起きてから8時間が経とうかというところでしょう。しかも、昼食後でお腹もいっぱいとなると、眠くなるのも当然ですよね。 であれば、14時ごろは勉強以外のことをする！と決めてしまえば良いのです。学校や塾など、決まった時間で動く必要がある場合は仕方ありませんが、自分で時間をコントロールできる日は、眠くならない時間に勉強することを意識してみてください。
勉強内容に合った時間に勉強する
脳は時間帯によって、活発に活動する領域が異なります。脳の活動時間を意識して勉強を割り振ることで、集中力高く取り組めるようになりますよ。 たとえば、朝は最も勉強に適した時間。睡眠で前日の記憶が整理されており、新しい知識を吸収しやすくなっているからです。数学や理科、英語の読解など、集中して取り組みたい勉強に充ててみてください。 また一日終わって身体も疲れている寝る前などは、高いパフォーマンスが必要な勉強には向いていません。そこでおすすめなのが「暗記」です。覚えたことは寝ている間に記憶に定着していくため、寝る前に覚えたことは忘れにくいとも言われています。 脳の活動時間は一人ひとり異なります。自分はいつ、どんな勉強をするのが向いているのか、日頃から意識を向けてみると「自分なりのベスト」が見つかりますよ！
＞＞勉強時間を工夫して効率を上げたい受験生必見！こちらの記事も参考にどうぞ。
「勉強が続かない！」大学受験生のその悩み、解決します｜集中を妨げる原因と対処法」
＞＞暗記効率を上げたい高校生はこちらもチェック！
寝だめ・一夜漬けは絶対にしない
試験前の一夜漬け、寝不足が重なって週末に寝だめ……。ついやってしまいがちなこれらの行動、実は百害あって一利なしです。もし一夜漬けや寝だめをしてしまっている場合は、生活リズムや勉強計画を見直すことをおすすめします。 せっかく一夜漬けで覚えても、残念ながらすぐに忘れてしまいますよね。また寝だめは生活リズムを崩し、かえって疲労の原因になることも。受験で大切なのは、本番で最高のパフォーマンスを発揮できることです。日頃から一夜漬けや寝だめという局所的な対応をしなくて済むように、生活を整えていきましょう。
正しい姿勢で勉強する
長い時間、同じ姿勢で勉強することは、あなたが思っている以上に身体に負担を掛けます。まして、良くない姿勢を続けると、必要以上に疲れが溜まり眠気につながることだってあるのです。 勉強は正しい姿勢で！を意識しましょう。 おすすめの勉強姿勢は、次のようなものです。
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- 椅子と机の高さを適切に合わせる 椅子に腰かけたときに、足裏がしっかり床につき、背筋が自然に伸びるように。
- 椅子には深く腰かける
- 前傾姿勢になりすぎない 視線とノートが近すぎると、眼精疲労の原因に。猫背は呼吸を浅くし、血行不良の原因に。
特に猫背には要注意！猫背になると肺が圧迫されるので、身体に取り入れられる酸素が少なくなります。すると脳が軽い酸欠状態になり、眠気が引き起こされやすくなるんだとか。眠くなると伸びて深呼吸したくなるのは、脳が酸素を欲しがってる証拠だということです。 正しい姿勢で、しっかり呼吸すること。 長丁場の受験生活を乗り切るためにも、早めに習慣化していきましょう。
【体験談】私が試していた眠気が吹っ飛ぶ解決法
ここからは私が実際に受験勉強の際にどのように眠気を克服していたかについて紹介したいと思います。必要な睡眠時間は人によってバラバラですが私は最低8時間寝ないと寝不足を感じるくらい長く寝る人間です。そのため、受験生時代は慢性的な寝不足に悩まされました。
しかし、どうしても勉強時間を確保せねばならなかったので睡眠時間を削るよりほかはなかったのです。ですが、それでは昼間にどうしても眠くなってしまいました。そこで私はこまめに仮眠をとることで眠気を克服しました。
さらに、ただ頻繁に仮眠をとるだけでは勉強の効率が悪いと思った私は、仮眠をとろうと思ったときは、寝る前に一度社会の暗記項目や英単語を暗記するようにしていました。夜寝る前に暗記ものをして、朝に復習すれば定着しやすいという話を耳にしたのでこのように寝る前には暗記をするようにしていたのです。
こうすれば、効果的に睡眠時間を確保することが出来るだけでなく、暗記科目も頻繁に復習することが出来てとても効率が良かったのでお勧めします。
まとめ
「眠くて勉強できない！」という受験生にとっては深刻な悩みの対処法をまとめてきました。 コーヒーや大豆、アーモンド、生活リズムの改善など、さまざま書いては来ましたが、どうしても眠い時は、寝てしまうのが一番です！10分程度、突っ伏して仮眠をとるだけでもスッキリできますよ。椅子の背もたれに寄りかかって、目を閉じるのもおすすめの方法。 「身体を休めることだけに集中する10分」が、その後数時間の集中を作ってくれます。試してみてくださいね。 また、受験生は睡眠時間を削ってしまいがちですが、睡眠はとてもとても大切です。常に集中し、しっかり勉強するためにも、睡眠時間は確保するようにしましょう。 そして受験生は入試本番にむけて朝型の生活に慣らしていくことも大切です。睡眠についてもこちらで詳しく解説していますので、ぜひ読んでみてくださいね。