受験生が早起きをするためのコツ！前日＆当日に準備することや注意点
受験生の中には夜遅くまで勉強を頑張っている人もたくさんいるでしょう。そのやり方を否定するわけではありません。しかし効率の良さを考えたとき、早起きをして勉強をする、いわゆる朝方のライフスタイルがオススメです。 実は早朝ほど勉強に適した時間帯はありません。この記事では早起きの利点やコツなどを通して、受験生に一番適した生活習慣についてお話しさせていただきます。
早起きして勉強するメリットとは
早起きして勉強をするメリットはあなたが想像している以上にたくさん あります。一つずつ見ていきましょう。
朝は頭がスッキリしている
当たり前な話ですがしっかり寝た後は頭がすっきりしています。朝は余計な雑念もなく、何かに集中するにはもってこいのタイミングです。まだ周囲が静かなことも、より一層自分の世界に入り込む手助けをしてくれます。
突発的な用事が入りにくい
わざわざ朝に勉強しなくても、夜すれば同じだろうと思う人も多いでしょう。しかし、朝と夜とでは、勉強する環境として大きく異なる点があります。それは誘惑の数です。 夜は友達からのLINEや面白そうなテレビ番組など、勉強を邪魔するもので溢れかえっています。せっかく集中していたのにLINEの通知で集中が途切れてしまい、それ以降ダラダラ勉強してしまったという経験があなたにもあるのではないでしょうか。 その点、 朝は誘惑の数がグッと減ります。友達からの連絡の頻度は明らかに少ないですし、テレビも真面目なニュースや情報番組が多く勉強を妨げるほどの魅力はありません。邪魔がない分、短い時間でも集中力の質が高くなります。
一日が長くなり勉強時間が増える
1日は誰にとっても24時間です。これほどまでに平等なルールは、なかなかありません。その中でどのくらい多くの時間を勉強に費やせるかが、合否を分ける大きな要因になっていることは想像に難くありません。 早起きしての勉強はその集中力も然り、1日の勉強時間を増やすと いう意味でも非常に効果的です。特に夜遅くまで何をするでもなくダラ ダラと起きている人は早起きすることで、その非生産的な時間を、効果的な勉強時間へと作り替えることができるのです。
朝型にしておくと入試に有利
多くの入試は午前の早い時間から始まります。早起きに慣れていない と、普段頭を使わない時間帯に人生を左右する問題を解かなければならないことになります。もし早起きの習慣がついていれば、それだけで周りと比べかなり有利な状況で入試に挑むことができるのです。
受験生にベストな睡眠時間は7時間、その理由は？
ここで、まずは受験生にベストな睡眠時間について解説します。
もちろん、最適な睡眠時間がどれくらいかというのは人によって異なります。睡眠は体質や年齢、日中の過ごし方など個人的な要因に大きな影響を受けるからです。また厚生労働省によると「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」という見解も示されており、何時間寝なければいけないということもありません。しかし受験生としては、ベストな睡眠時間というのは気になるものですよね。
ズバリ、受験生にベストな睡眠時間は「7時間」！7時間を推奨するのにはきちんと根拠があります。1つずつ見ていきましょう。
「7時間は寝る」のが最も身体に良いから
まずは広く、「人間」という視点から考えてみましょう。
日本で行われた睡眠に関する大規模な調査結果によると、もっとも死亡リスクが低かったのは7時間睡眠をとっていた人たちのカテゴリーであったことが分かっています。
※ 約10万の男女を対象に、14年間にわたって「睡眠時間と死亡リスクの関係」を追跡調査
またアメリカでも同様な研究により、7時間睡眠のグループが最も死亡リスクが低いという調査結果が出ています。
※ 110万人超の男女を対象に約6年間追跡調査
いずれの調査でも睡眠時間と死亡リスクの間にはU字カーブがみられた、つまり睡眠は短すぎても長すぎても死亡リスクが高まるというデータが示されたのです。
人間の睡眠については研究途上の分野も多いとはいえ、日本とアメリカで同じ結果が出ているのは興味深いことですよね。日米とも「7時間睡眠が最も死亡リスクが少ない」ということから、人間の身体は7時間寝るようにできている、と言っても過言ではないかもしれません。
睡眠が不足するとパフォーマンスが落ちるから
睡眠不足は日中のパフォーマンスを落とします。これはさまざまな研究で証明されていますし、皆さんも経験的に知っていることですよね。テストの前日にほぼ徹夜で勉強したものの、肝心のテスト中にぼーっとしてしまったり眠くなってしまったりして、結局何の成果も出なかったなんてこともあったかもしれません。
「寝不足は酔っ払いと同じ」という研究結果もあります。酔っぱらうまで飲酒したグループと一晩中起きていたグループとの集中力を測定してみると、課題に対してミスした回数は両グループともほぼ同じだったとのこと。長時間の睡眠不足は飲酒と同じくらい集中力が低下するということが分かります。
また慢性的な睡眠不足、つまり「ちょっとずつの寝不足が毎日続く」という状態でもパフォーマンスは低下します。覚えることや勉強することが多い受験生にとって、「集中力の低下」は痛手ですよね。睡眠不足は百害あって一利なし、と覚えておきましょう。
睡眠が果たしている役割とは？
睡眠は単に「お布団が気持ちいい」というリラックス効果があるだけではありません。人間が生きていく上で、非常に重要な役割を果たしています。睡眠が果たしている役割のうち、受験生にも関係が深い2点について解説していきます。
役割① 精神の安定
睡眠が果たす役割の1つ目は「精神の安定に貢献するから」です。
私たちの身体には「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経回路が通っています（生物で学びましたね）。交感神経は起きている時にはたらく神経で、ストレスや新たな状況に立ち向かったりする、活発な活動を支えています。一方、副交感神経はリラックスしたり、内臓機能や免疫を調整したりする役目を担っています。日中は交感神経が優位に、睡眠中は副交感神経が優位に立つといった具合に、両者がバランスよくはたらくことで私たちは日々安定して過ごせているのです。
ところが何らかの理由で交感神経が優位に立ち続けると、神経は常に張り詰めた状態を強いられることになります。するとストレスが強くなり、場合によっては心の病気になってしまう可能性もあると言われています。
睡眠は身体と脳を休息させる「副交感神経」を優位にする時間です。ぐっすり眠ることで私たちの身体と脳は安定するということですね。睡眠はメンタルの安定に重要な役割を果たしている、これが受験生にとって睡眠が大切だと言える理由の1つ目です。
役割② 情報の整理と定着
睡眠が果たす役割の2つ目は「睡眠中に情報の整理と定着を行うから」です。
人の脳がどのように記憶の整理と定着を行っているかは研究段階ですが、「睡眠」が重要な役割を果たしていることは分かっています。ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）を繰り返しながら、日中に得たさまざまな情報を分類し、保存し、ときに忘れる作業をしているのです。受験勉強の内容も例外ではありません。睡眠中に整理し、固定（あるいは忘却）に分類されることになります。
ちなみに就寝後すぐにやってくるのが深いノンレム睡眠です。この深いノンレム睡眠は、昼間に経験した恐怖などの「嫌な記憶（嫌な感覚）」を消してくれます。またその後にあらわれる浅いノンレム睡眠は勉強や関連情報の整理をすると言われています。また明け方の長いレム睡眠は記憶の定着や索引付けをしていると考えられています。
つまり睡眠不足とは、日中にせっかく暗記した内容を「記憶に定着」させる時間をふいにしているということなのです。覚えても覚えてもすぐ忘れてしまうというあなた、もしかして睡眠不足だという心当たりはありませんか？
受験生が早起きをするコツ①前日の準備
早起きがいいというのは十分わかっていても、すぐにできるものでもありません。習慣を変えていくのはそう容易いことではありません。 ここでは前日の準備にスポットを当てて、少しでも早起きしやすくなるコツをお伝えしていきます。ポイントは「良質な睡眠をとる」です。
食事時間を調整
まず考えなくてはいけないのは夕食の時間です。食後すぐは体が消化に力をそそいでいるため、あまり就寝に適した時間とはいえません。食後3時間ほどで消化活動が落ち着き、体が眠りモードになっていくため、眠りにつく時間から逆算するように夕食の時間を決めましょう。 夜食もオススメできません。寝る直前のスイーツの魅力は痛いほどわかりますが、受験期はグッと自分を律し我慢しましょう。 夜食の誘惑に負けないためのコツは、早い段階で歯を磨くことです。一度歯を磨くとそれ以降、余程のことがない限り何かを食べようとは思わないでしょう。 早めに歯磨きをし、今日の食事は終わったんだと自分自身に言い聞かせてみましょう。
湯船につかって体温を上げる
食事と同様に入浴する時間帯も重要です。入浴後、上がった体温が下がり始める1時間〜1時間半後が一番寝入りやすい時間帯だと言われています。これも寝る時間から逆算的に考えて入浴時間を決めることが大切です。 またお風呂で体温を上げることも大事です。あまりお風呂に時間をかけたくないからとシャワーだけで済ます人も多いと思いますが、睡眠の質を考えれば湯船に浸かるべきです。 もし入浴のせいで勉強時間が減るのが嫌ならば、時間をかけて半身浴しながら暗記などの勉強をオススメします。
寝る前にブルーライトを見ない
現代はブルーライトに溢れています。パソコンやスマホの画面から発せられているブルーライトは脳を覚醒させる力を持っています。その覚醒状態で寝ようとしてもなかなか寝つけませんし、寝られたとしてもその睡眠の質はあまり良いものにはなりません。 せめて寝る30分〜1時間前はブルーライトを発するものを遠ざけ、（寝室に携帯やパソコンを持ち込まないという人もいます）紙の本を読んだり、単語の暗記に費やしてみましょう。 反対に言えば、寝起きはブルーライトで脳を起こすということもできます。寝起きのぼーっとしている時間はネットを読んだり、テレビを見たりするべき時間と言えます。ブルーライトが溢れている時代だからこそ、それらをうまく利用していきましょう。
目覚まし時計はスヌーズをセットしない
目覚まし時計のスヌーズ機能はあまりオススメしません。人間とは弱いものです。ここで起きなくても次のアラームがあるから平気だという口実のせいで最初から1回目のアラームで起きない思考回路になってしまうのです。 もしはなから起きるつもりのないタイマーだったら、それはかける必要がありません。自分の逃げ道を潰すためにもスヌーズ機能はセットせずに1度のアラームで起きることに挑戦してみましょう。
睡眠時間は最低でも6時間確保
早起きがいいとはいえ、睡眠時間が短いのに無理やり早起きするのでは意味がありません。ではどのくらいの睡眠時間が理想なのでしょうか。 人間の睡眠サイクルは90分と言われています。そのため最低でも4サイクルの6時間の睡眠は確保したいところです。可能であれば5サイクルの7時間30分が最も理想と言えます。 このサイクルの切り替わりポイントが最もすっきり目覚められるポイントでもあるので90分のサイクルは常にイメージしておくと良いです。6時間以下の睡眠は早起きのメリットよりも、寝不足のデメリットの方が勝ってしまうので全くオススメできません。早起きのために体調を崩しては元も子もありません。
朝にやることを決めておく
人間は何かを決断するとき「面倒くさい」という感情になります。日常はたくさんの小さな決断で溢れています。 何の勉強から始めるか、というのも一つの決断です。毎朝何を勉強するか、という決断をするのはとても無駄な時間です。前日に朝起きたら何を勉強するかを決め、そのテキストを机の上に広げておけば、その日最初の決断をする手間を省くことができます。 悩むことでやる気を削ぐくらいなら、悩む要素をあらかじめ取り除く。これは受験生にとって、とても大切な考え方です。
受験生が早起きをするコツ②当日朝の行動
前の章では前日の準備に焦点を当てましたが、この章では実際に早朝に目を覚ましてからについてお話しします。ここに書かれた一つ一つを習慣化していけば、どんどん朝方人間へと変わっていけます。
まず布団から出る
まずは布団から出なくては元も子もありません。少なくとも横になっている体勢ではいつになっても眠気は無くなりません。 せめて目が覚めたら布団の上に座ってみましょう。特に冬だと布団の中はぬくぬくして気持ちいいですが、自分の望む未来に向かうためにその布団から抜け出しましょう。 目覚まし時計を遠くに置いておく、というのもよくある手段ですがとても有効な作戦です。
朝日を浴びる
体が目覚める最大のきっかけは朝日を浴びることです。朝日を浴びることでセロトニンという物質が分泌され脳が活性化していきます。午前中にどのくらい日光を浴びたかによって、その日の夜に早寝できるか、という事に大きく関わってくると言われています。 また視覚的にもカーテンを閉めたままの薄暗い部屋ではなかなか目が覚めてきません。ガッとカーテンを開け、明るくなった部屋の中にいることで次第と目が覚めてくるのです。是非朝日を浴びてセロトニンの効能に触れてみてください。
水分をとる
寝ているとき人間は多くの水分を失っているという話を聞いたことはありませんか？汗や呼吸によって500mLから1L程の水分を失っていると言われています。 寝起きに体重が減っているのはそのためですね。人間にとって水分は何よりも大切な体内成分です。水分が少ない状態では目を覚まそうにも覚ましきれません。 朝起きたら、コップ一杯ほどの水分をとりましょう。睡眠中に失った水分を補い、腸の働きもよくしてくれます。
体を軽く動かす
体を動かすことも、目を覚ます有効な手段の一つです。ストレッチなどで体を曲げ伸ばしすると、血行がよくなり活動モードになってきます。 早朝ジョギングまで行くと大変ですが、軽い筋トレやジャンプなどでも確実に目は覚めていきます。
簡単な問題からスタート
さあ準備は整った、勉強だ！となったところで難易度が高い問題に挑むのはあまり得策ではありません。体と同じで脳もまずは準備体操が必要なのです。まずは計算問題や文法などの簡単な思考問題からスタートしてみましょう。
受験生が早起きをするコツ③早起きに対する心構え
ここでは早起きに対するマインドについて考えていきましょう。たかが早起きに対してマインドなんて大袈裟だなと思う人もいるでしょうが、実は早起きほどマインドの影響を大きく受けるものもありません。 早起きとはつまり自分にいかに厳しくなれるかということです。この考え方は受験において何よりも大切なものです。一緒に考えていきましょう。
新しい習慣を受け入れる
慣れ親しんだ習慣を変えることはとても大変なことです。かの有名なロシアの文豪ドストエフスキー氏は「人間は何事にも慣れる存在だ」という言葉を残しています。どんな状況でも慣れることができるのが人間です。 今この言葉をポジティブに捉えてみましょう。あなたは新しい早起きという習慣にいつの間にか慣れることができるということになります。慣れるためには時間が必要です。辛い期間は確かにあります。しかし慣れる日は必ず来るのです。ずっと同じ辛さが続くということはあり得ません。
昼に仮眠をとることを想定する
朝起きたはいいものの、眠くてやってられないとしても、何時間後かに昼寝をすると決めていたらどうでしょうか。少し気が楽になりませんか？ 夜に十分な睡眠が取れていれば20分の昼寝でも十分な回復力があります。海外ではこれをパワーナップと言います。まさにパワーを得るための昼寝ですね。 昼寝のコツは横になったら一瞬で眠れるくらいまで耐えることです。昼に寝られるのなら、ちょっとくらい眠くても早起きしてみようという気になるでしょう。
親に起こしてもらわない
そもそも早起きするのはなんのためか？それは受験に合格するためです。自分の夢に近づくためです。そのためには自分で自分を律することがとても大事になってきます。 誰かにやれと言われて嫌々やっている人は同じことを自主的に行なっている人に勝つことはできません。 最後は自分の意思が力の差を生み出すのです。受験ではメンタルの強さも重要な武器となります。自らの意思と力で早起きをすることで、受験を戦い抜く精神も鍛えることができます。親の力を借りずに自分の力で起きることから始めてみましょう。
日中（特に昼食後）の眠気が困る！対策はある？
早起きをしている人が悩むのが「日中に急に訪れる眠気」ではないでしょうか。特に昼食後の13時ごろが眠くて仕方ないという話もよく聞きます。大事な模試が午後イチに国語があり、論説文を読むうちにうとうと…、なんてことも。
昼食後や午後はどうして眠くなるのでしょう？あるいは日中の眠気をすっきりさせる方法はあるのでしょうか？「日中の眠気対策」で、受験勉強も模試も万全にしていきましょう。
日中眠くなる理由
夜、十分寝ていても日中に眠くなるということはあるものです。昼間、眠くなるのには主に2つの理由があると考えられています。
1つ目は昼食をとったことによるホルモンの変化です。食事をとると覚醒を促すホルモン「オレキシン」の分泌が抑えられます。目を覚ます力が鈍くなれば、当然眠くなりますよね。
2つ目は人間の生体リズムによるものです。人間の眠気のピークは午前2～4時ごろ、とお昼の午後2～4時の2回あると言われています。実は人間には1日を24時間で過ごすサイクルのほか、12時間を2回まわすサイクルも備わっています。そう、眠気はきっちり12時間サイクルで訪れるのですね。昼食後や午後は、生体リズム的に眠くなって当然の時間帯なのです。
日中の眠気には短時間の仮眠を、スッキリ起きるコツも
とはいえ、午後に大事なテストがあることもあります。午後の授業だからといって寝ることはできません。眠くなる午後の時間を乗り切るためには、短時間の仮眠がおすすめ。昼食後、机に伏せるなどしてそっと目を閉じましょう。
日中の仮眠で午後スッキリ勉強するためのポイントは3つ！
● 仮眠は15～20分程度！ 長く寝てしまうと脳がレム睡眠（ぐっすり睡眠）に入り、目覚めが悪くなります。あくまで仮眠ですから、長くても20分で起きるようにしましょう。
● 目を閉じているだけで効果あり！ いわゆる「眠りに落ちる」ことができなくても大丈夫、目を閉じ視覚情報をシャットアウトするだけで脳は休まります。リラックスすることを目的にしましょう。
● 寝る前のカフェインでスッキリお目覚め！ 覚醒効果のあるカフェインはコーヒーや紅茶、緑茶にも含まれています。仮眠の前に摂取しておくと、深い眠りに入る前にカフェインの効果でスッキリ目覚められますよ。
受験生が早起きをするときの注意点
最後に早起きの注意点について述べさせていただきます。何事も無理は禁物です。
急に早起きしようとしない
ここまで早起きの利点を上げてきました。何かを感じ取ってもらえた人には、明日から早起き生活に切り替えようと思ってもらえているかもしれません。 人にはすでに出来上がった生活習慣があります。 それを急に変えることは難しく、例えば明日から早起きしようとベッドに入ったはいいものの寝られなかったり、朝早く目覚ましをセットしたのに起きれなかった、など理想通りにいかないことが多々起きます。 この際に大切なことはうまくいかないからといって、いちいちがっかりしないことです。できないからといってストレスを感じてしまってはかえって逆効果です。 そもそも急に完璧な朝方人間になることは、はっきり言って無理です。 まずはいつもより10分早く起きることを２週間続けてみましょう。起きてみたけど眠くて勉強どころじゃなかったとしても問題ありません。10分早く起きることに慣れ、次にその10分で何かしら勉強することに慣れましょう。 その後で少しずつ起きる時間を早くしていき、最終的に以前よりも30分早く起きることができるようになれば、もうあなたは立派な朝方人間です。
室温に気を付ける
夏の朝は涼しくて気持ちよく、早起き最高と感じることがありますが、反対に冬の朝は寒すぎて布団から出るなんて無理と感じてしまうものです。とにかく冬の朝は辛い。特に寒いのが苦手な人は対策が必要です。 これに対しての対策は簡単です。エアコンのタイマーを、起きる時間の1時間くらい前にセットすれば事足ります。ちょっとした工夫ですがこれだけで冬の早起きの成功率がグッと上がります。
まとめ
受験はただ勉強をたくさんすればいいわけではありません。いかに自分を律せたか、いかに集中した時間を作り出せたかということまでも結果に大きく関わってきます。早起きをするなんて大して意味がないことだと感じる人ほど騙されたと思って、一度試してみてください。 伸び悩みの時期を打開する効果的な一打は、朝の落ち着いた空気の中で行う集中した勉強かもしれません。生活習慣を変えることにつまづいた際は、またこの記事を読んでみてください。たくさんのヒントが隠されているはずです。早起きをして受験を有利に進めていけば、その先には必ず輝かしい合格が待っています。